Kebanyakan orang tahu bahwa daging, unggas dan ikan adalah sumber protein.

 

Jika Anda sedang mempertimbangkan tidak lagi makan daging dan produk susu mungkin, Anda mungkin khawatir bahwa Anda tidak akan mendapatkan cukup protein dalam makanan vegetarian yang khas.

 

Tetapi ada tidak perlu khawatir, menjelaskan Andrea N. Giancoli, MPH, RD, ahli gizidi Los Angeles dan juru bicara untuk Asosiasi Diet Amerika. “Untungnya untuk vegetarian,” Giancoli mengatakan, “protein sangat mudah untuk mendapatkan dengan diet seimbang dan pilihan makanan yang baik.”

 

Menurut US Institute of Medicine’s makanan dan gizi, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0.36 gram protein untuk setiap pon berat badanitu adalah sekitar43 gram protein sehari-hari bagi wanita 120-pound dan sekitar 58 gram untuk seorang 160-pon.

 

Mengkonsumsi lebih banyak protein dibandingkan yang tidak selalu lebih baik danmakan banyak merah, daging berlemak dapat berkontribusi terhadap kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, hati dan kanker usus besar dan osteoporosis. Atlet bahkan tidak perlu yang jauh tambahan protein dibandingkan dengan orang-orang yang pejuang akhir pekan.

 

Tetapi ketika Anda memotong keluar makanan tradisional dengan protein, termasuk susu dan yogurt, Anda perlu membuat untuk itu dengan protein alternatif.

Makanan Kaya Protein: Tahu Pilihan Anda

Protein terdiri dari senyawa-senyawa yang dikenal sebagai asam amino, menjelaskan Giancoli. Sembilan dari asam amino ini dianggap penting. Makanan hewani berisi semua sembilan, itulah sebabnya mereka disebut protein lengkap dan tradisional dan mudah untuk mendapatkan sumber protein. Kebanyakan makanan nabati yang kurang dalam satu atau lebih dari asam amino esensial, itulah sebabnya mengapa mereka disebut protein lengkap, katanya.
Beberapa makanan dan susu yang lengkap akan protein  telur, susu, yogurt, dan keju. Namun, beberapa vegetarian dan vegan tidak makan produk susu karena mereka datang dari hewan. Jika Anda tidak makan susu, Anda akan perlu untuk mendapatkan protein Anda dari sumber tanaman. “Di dunia tanaman, kedelai dianggap protein lengkap,” kata Giancoli. “Itu sebabnya Anda mendengar tentang vegetarian makan banyak produk kedelai tahu, edamame, susu kedelai, dan orang lain.”
Jika Anda alergi terhadap kedelai atau hanya tidak suka rasa, Anda masih memiliki pilihan lain untuk membuat makanan vegetarian yang sehat. Kebanyakan makanan tanaman, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan (kacang), mengandung beberapa jumlah asam amino esensial. Tetapi karena mereka tidak lengkap, Anda harus memasangkan makanan tertentu bersama-sama untuk menutupi dasar Anda dan mendapatkan semua asam amino esensial yang Anda butuhkan dalam satu hidangan vegetarian.
“Sebagai contoh, padi-padian seperti beras biasanya kekurangan asam amino esensial, isoleusin dan lisin, tetapi mengandung metionin dan triptofan,” Giancoli mengatakan. “Kacang mengandung isoleusin dan lisin, tetapi kekurangan metionin dan triptofan. Oleh karena itu, bersama-sama, mereka membuat protein lengkap. Ini juga dirujuk sebagai pelengkap protein. Bahkan lebih baik, mereka tidak memiliki untuk dimakan pada waktu yang sama.”
Pasangan makanan vegetarian klasik yang menambahkan hingga protein lengkap adalah kacang merah dan beras, jagung tortilla dan kacang pinto, couscous danlentil, dan hummus dan pita gandum, merekomendasikan Giancoli.
Makanan tanaman lain yang tinggi protein dan dianggap hampir selesai protein adalah rami dan biji-bijian quinoa. Kacang-kacangan dan kacang mentega, seperti kacang atau kacang almond, juga adalah sumber protein.
Berikut adalah berapa banyak protein yang bisa Anda dapatkan dari sumber lain dibandingkan dengan daging.
  • 3 ons daging (sekitar ukuran setumpuk kartu biasa): kira-kira 21 sampai 26 gram protein
  • 1 telur: 67 gram protein
  • 1 cangkir susu: 78 gram
  • 1 cangkir susu kedelai: 7 gram
  • 1 cangkir perusahaan tahu: 20 gram
  • 1 cangkir beras: 4.5 gram
  • 1 cangkir quinoa: 8 gram
  • 1 cangkir kacang: 15 gram
  • 1 ons almond panggang: 6 gram

 

Kebanyakan sayuran dan bijian setidaknya mengandung 1 gram protein per porsi

Resep Sehat Untuk Makan Vegetarian

Bahkan tanpa daging atau produk hewan lainnya, Anda dapat mempersiapkan resep sehat dan masih mencapai uang saku protein harian Anda. Ingat bahwa kunci untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan vegetarian Anda adalah berbagai.